福建麥琪健身服務(wù)有限公司2025-04-05

第一步：轉(zhuǎn)腰 　　動(dòng)作重點(diǎn)：坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉(zhuǎn)，每次維持10秒后做3次再換邊做。 　　伸展部位：左右側(cè)腰部肌肉。 　　第二步：側(cè)腰 　　動(dòng)作重點(diǎn)：靠著沙發(fā)手把，身體輕 松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次。 　　伸展部位：左右側(cè)腰。 　　第三步：提臀縮腹　動(dòng)作重點(diǎn)：一樣坐沙發(fā)前沿，雙手扶著沙發(fā)手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回 10次。 　　伸展部位：前腹和臀部肌肉。 　　第四步：伸背 　　動(dòng)作重點(diǎn)：雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復(fù)做3次。 　　伸展部位：背部肌群。 　　第五步：臀后側(cè) 　　動(dòng)作重點(diǎn)：前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。 　　伸展部位：臀部后側(cè)肌肉。 　　第六步：大小腿 　　動(dòng)作重點(diǎn)：1腳伸直平放于沙發(fā)，另1 腳彎 曲放于地面，身體朝伸直腳方向傾，每邊動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。 　　伸展部位：大小腿后側(cè)肌肉。 　　第七步：大腿 　　動(dòng)作重點(diǎn)：1只腳伸直，另1只腳彎曲膝蓋朝下，動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。

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