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        腰部肌肉拉傷的預防措施

        來源: 發(fā)布時間:2025-05-19

        一、鍛煉方法

        1. 肌群訓練:

        o 平板支撐:30秒,3組。

        o 仰臥腿舉:10次,3組。

        2. 腰部柔韌性訓練:

        o 貓牛式:10次,2組。

        o 站立前屈:30秒,3次。

        二、正確的舉重技巧

        1. 準備姿勢:雙腳與肩同寬,背部挺直。

        2. 拿起重物:腿部發(fā)力,背部保持直。

        3. 搬運重物:身體穩(wěn)定,重物靠近身體。

        三、適當?shù)男菹⒑突謴筒呗?

        1. 規(guī)律作息:保證7小時睡眠,選合適床墊。

        2. 短暫休息:每30分鐘休息,伸展腰部。

        3. 物理診療:熱敷腰部,適當按摩。

        四、選擇合適的支撐性裝備

        1. 腰部支撐坐墊:使用支撐坐墊,維持腰椎曲度。

        2. 腰圍:佩戴腰圍,限制腰部活動,選合適大小。

        五、高度活動前的熱身和拉伸

        1. 熱身:

        o 快走或慢跑:5分鐘。

        o 動態(tài)拉伸:高抬腿,體轉運動。

        2. 拉伸:

        o 側弓步:2組。

        o 俯臥伸展:2組。

        六、長時間坐著或站立工作時保持正確姿勢

        1. 坐姿:腰部貼合座椅,電腦屏幕平視。

        2. 站姿:雙腳分開,重心均勻,避免彎腰。

        七、總結

        長時間保持這樣正確的姿勢有助于減少腰部壓力,降低腰部疾病的發(fā)生風險。工作間隙還可以經(jīng)常進行一些簡單的腰部活動,比如緩慢轉動腰部,向左轉三圈,再向右轉三圈,動作要輕柔舒緩,這樣能有效緩解腰部肌肉的緊張。同時,無論是坐著還是站著,都要注意將身體重心均勻分布,不要長時間將重心偏向一側,以免造成脊柱側彎等不良后果。另外,保持良好的身體姿勢還能提升個人氣質(zhì),增強自信心,對工作和生活都有積極的影響。

        廣州中興運動損傷??漆t(yī)院(簡稱中興醫(yī)院)是廣東省二級??漆t(yī)院,中興醫(yī)院在繼承牛氏中醫(yī)正骨療法的基礎上,貫徹“整合醫(yī)療”理念,構建了傳統(tǒng)中醫(yī)正骨、現(xiàn)代骨科診療、運動功能評估與康復有機融合的三大技術體系,能為就診患者提供集預防、評估、診療、康復為一體的綜合服務。醫(yī)院年均接診量十多萬人次,服務范圍輻射粵港澳乃至全國。

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